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ヒルクライムは高回転? or 低回転?

今日のトレーニングは回転数を意識したので、
ヒルクライムも高回転を意識してみたんですよ。

低回転で足の筋肉には負担が掛かるけど、
心拍強度を抑えながら登った方が良いのか?、
それとも高回転で筋肉負担を軽減して心拍強度
を上げた方がタイムが出るのか??

ちょっと気になったので実行して比較してみました。

比較対象は10/14に実施した
最大心拍計測時のレコードタイムです。
どちらかと言うと低回転型の登り方。

測定地点を少しだけ変えたので
ガーミンのログから測定地点の修正。
GPS付きサイクルコンピューターは
こういう芸当ができるから便利ですね。

10/14低回転型ヒルクライム
距離4.69km
タイム14:36
平均パワー229W
平均心拍強度88%
最大心拍強度96%
平均ケイデンス69rpm

今回の
10/31高回転型ヒルクライム
距離4.69km
タイム13:41
平均パワー245W
平均心拍強度88%
最大心拍強度96%
平均ケイデンス88rpm


結果としては心拍強度は全く一緒なのに、
50秒以上も今回の方がタイム良いのね。

もちろん自己レコード更新。

心拍強度が一緒なので、苦しさは全く変わらないのに、
タイムがこれですからね。乗り方の比較や検討って大事ですね。

もう少し長い6kmや10km超の峠での
データもとってみたいなぁ。
同様に高回転の方が良いのか?それとも
低回転の方が良いのか?

そういえば11/2-3日連休取れそうなんだよなぁ・・・
都合がつけば、二之瀬越に行こうかな?
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テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

10/31ファストペダル

トレーニングターゲット
綺麗なペダリングの練習
5分以上、90~120rpmで綺麗なペダリングを意識する。

タイム6:47
平均ケイデンス101rpm
最大ケイデンス111rpm

トレーニングトータル
距離33.41 km
タイム1:20:51
心拍強度73%


昔と違って、120rpmまで上げるのが難しくなってきているなぁ。
もう少し平地では回転重視のペダリングを検討した方が良いかも?

テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

10/30ヒルアクセラレーション

トレーニングターゲット
ヒルクライムの残り500mを全力スプリント。
頂上で心拍強度100%前後


1本目
距離3.1km
勾配5.5%
タイム10:41
心拍強度80%
ケイデンス68rpm
平均パワー236W

ラスト500m
タイム1:37
平均心拍強度95.3%
最大心拍強度99%
ケイデンス59rpm
パワー305W


リカバリー アクティブ
距離5km
タイム9:27
強度67%


2本目
距離4.7km
勾配4.2%
タイム15:14
強度83%
ケイデンス67rpm
平均パワー218W

ラスト500m
タイム1:25
平均心拍強度94.0%
最大心拍強度97%
ケイデンス64rpm
パワー383W



実走行トータル
距離47.5km
タイム1:59:44
心拍強度69%

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ジャンル : スポーツ

10/29クライミングリピート

トレーニングターゲット
目標ケイデンス70-85rpm、目標心拍強度80%±3

1本目
距離3.1km
勾配5.5%
タイム11:31
強度78%
ケイデンス72rpm
平均パワー220W

リカバリー アクティブ
距離5km
タイム9:10
強度58%

2本目
距離4.7km
勾配4.2%
タイム15:31
強度79%
ケイデンス71rpm
平均パワー212W




実走行トータル
距離47.5km
タイム2:00:11
心拍強度67%

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ジャンル : スポーツ

10/28アクティブリカバリー

安静時心拍数が60を超えていたwww(通常53くらい)
250kmライドで疲れた感じはしなかったのですが、
疲れは溜まるみたいですね。
もちろんリカバリートレーニング採用決定。


トレーニングターゲット
心拍強度65%以下。
タイム1時間以上。

実走行トータル
平均心拍強度 54%
タイム 1:14:32
距離 26.39km

テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

くくく・・今度は250kmだ。

長文だ!!読むんなら、
覚悟して読みやがってください。



ロングライドトレーニング

ひたすら長く走ってみる。
心拍強度は指定無しで逝ってみました。
(管理できる余裕が無いとも言うww)

前回の200kmは平坦路だったので、今回は
山岳有りのコース設定にしてみました。

具体的には
高蔵寺~二之瀬越~鞍掛~彦根~
米原~関が原~高蔵寺

これで峠2つで200km行く計算でした。
・・・た?? (゚ペ)??


今回のデータ。
距離225.75km+24.35km=250.10km
登坂+1,301.1 / -1,212.9m
時間10時間
平均速度25.1km/h
最高速度55.1km/h
平均心拍数143(76%)
最大心拍数184(97%)
平均ケイデンス75.1rpm
消費カロリー4.499kcal



・・・・・彦根に12時着の予定が10時に
着いちゃったもんだから、琵琶湖沿岸で距離稼ぎ。
一気に250kmで山岳有りに変更しちゃいました(^^;)www


実走行データ。
相変わらずのガーミンコネクトです。




ちなみに一宮で記録が終わってますが、
ガーミンのバッテリーが落ちました。www
9時間持たないかぁ。
200kmオーバーのトレーニングには
アンビリカルケーブル導入考えないとなぁ。(-_-;




今回のハイライト

20kmあたりの時点で猛烈な尿意に襲われ

”うー、トイレトイレ・・・今、トイレを求めて全力疾走している僕は(ry”

朝目覚ましに飲んだコーヒーがいけなかったのか??
してきたのに・・・いきなりトイレ休憩。
ちなみにこれ以後は汗のせいかトイレ一回も無し。



二之瀬越:

いきなり入り口を間違えてガーミンに
”コースミスしてやがるです。さっさと戻りやがれですぅ”
と注意される。初トライだから許してくれ。(  ̄_ ̄)

戻ったら・・・前に白いロードレーサー発見!!
ターゲットロックオン!!
追いつけるかな??

あ、追いついた。コルナゴかぁ・・・ええなぁ・・
俺のはロードですら無いからなぁwwwドテチンだし。
(クロスチェック、シクロクロスですね。)
しばらく後ろを走っていたのですが、ペースがちょっと合わないかなぁ。
と思ったら譲ってくれた。話しかけられたけど、こっちはちょっと余裕が無いです。ww
自分のペースで追い抜かせていただきました。

淡々としたペースで上り終了。
あれ?そんなにヒルクライムがきつくない?
体脂肪1桁まで、軽量化したボディのせい??
ゆっくり上がったせい?

体重あった頃はゆっくり上るのがきつくて、
一気に終わらせるスタイルだったのに、変わるもんだねぇ。


鞍掛峠:
やっぱり気のせいじゃないな。
上りで疲れずに上れるようになっている。
ただ、上りのスピードが速くなったのかと言うと微妙。
ゆっくり距離を稼いでいくのに体が最適化されている感じ。

上っても疲れないから距離を稼ぐのに問題が無い。と言えば良い??
この時点で200kmいけるな!!と確信。

頂上から下りでトンネルが2つほどありますが怖かったです。
ライトとテールランプをつけていましたが、
歩道に上がった方が良かったかも?

あと、ダウンヒルのラインの自由度が軽量化されたせいか
上がったような気が??
下りも軽量化すると楽しくなるんだね。


平坦路:鞍掛峠~彦根~近江八幡~彦根~米原まで
・・・・すごく、向かい風です・・・orz
ペダリングパワーがいるのは許せるとしてハンドルを取られるのと、
風の音がひどくて、サウンドインフォメーション(車の音など)が
聞こえないのがストレス。いきなり勾配が変わる坂みたいな風の吹き方。
この区間はかなりイライラしながら、我慢の走行。

平坦路:米原~関が原~養老

ようやく、ここから追い風!!
おぉー、快適快適♪
ここまで140km以上、走ってきたのに、
平坦路で40km/h以上のスピードが出る区間もあったり。
あ、白いロード発見!!
信号ストップ、追いついた!!

アンカーですね。
”こんちわ~”
”こんちわ~、追い風で良いですよねww”

聞けば、名古屋から来られているとか、似たようなところから来るもんですねww
まだ、トレーニングを続けるようなので、1~2分話をして別れました。
ここから養老行きか~、先は長いぜ・・・

養老~一宮
・・・・後は完全に消化試合。・・・ってまた向かい風かよ!
あ、ガーミンバッテリー切れ(T_T)

一宮~高蔵寺

黙々と距離をかせぐ、ゴール!!
サイクリンクでバックアップとってあるから250kmの数字が
拝めると思ったらバグってました・・・orz
サイクリンク。もう外そうかなぁ。使わなくなってきたし。
多少の軽量化にはなるし。


体重
63.4 > 61.4kg
うーん、補給はちゃんとしたし、ハンガーノックの感触も無かったのに
2kg脱水しちゃったかぁ。確か500gくらいまでだっけ?パフォーマンスに
影響しない脱水範囲は??もっと、水分補給をこまめにした方が良さそう。

こんな感じのトレーニングでした。
・・・・次はどんなトレーニングしようかな?
250kmチャレンジは次でやろうと思ってたけど、やっちゃったしww

やっぱり300km??wwww
10km以上の連続ヒルクラムにチャレンジするのも面白いかもなぁ・・・

トレーニング嫌になるどころか、全く懲りてない辺り、
どーなんでしょ?この人www

ではでは、今日はこの辺で!!
長文読んでくれてありがとう!!

テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

091026

雨天トレーニング

アクティブリカバリー
心拍強度65%以下、タイム1時間以上。

トータル
56%、1:28:05、34.20 km

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トレーニング091025

ヒルアクセラレーション トレーニング。
ヒルクライムの残り500mを全力スプリント。
頂上で心拍強度100%前後


1本目
距離3.2km、勾配5.2%、
タイム10:59、平均強度79.8%%、ケイデンス71rpm。
ラスト500m、勾配6.8%、
タイム54秒、平均強度94.7%、最大強度99%、ケイデンス71rpm。

リカバリー アクティブ
5km、タイム9:03、強度69.4%。

2本目
距離4.4km、勾配4.4%、
タイム14:53、平均強度81.8%、ケイデンス73rpm。
ラスト500m、勾配7.8%、
タイム50秒、平均強度92.5%、最大強度99%、ケイデンス73rpm


トータル
距離33.5km、タイム1:21:07、心拍強度74%

テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

091024トレーニング

しばらくランスアームストロングのミラクルトレーニングを参考にして
トレーニングをしようと思います。

本日のデータ。
クライミングリピートトレーニング。
目標ケイデンス70-85、目標心拍強度80%±3

データ
1本目
距離3.2km、勾配5.2%、タイム11:47、強度82.7%、ケイデンス76rpm。

インターバルアクティブリカバリー
距離5km、タイム8:26、強度68.3%。

2本目
距離4.4km、勾配4.4%、タイム15:09、強度81.8%、ケイデンス73rpm。

走行トータルタイム
距離33.3km、タイム1:19、トータル心拍強度70%

テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

3マイルタイムトライアル

10分以上:初級
10分以内:初級から中級
8分以上:中級
8分以内:中級から上級


クリス・カーマイケル氏によると、こういう分類らしい。
うーん?3マイルって4.82kmだよな?
平均で36km/h出せば上級レベル?
ゼロストップからスタートだけど、達成できるんじゃないかな??

なんて甘い考えで16日にチャレンジ。
折り返しでのスピードダウンと車に捕まらない事を祈ろう。
まぁ、捕まってても8分切れるんじゃない?
なんて考えていたんですが!!

結果

・・・・・・・甘く、見てました。
これ。めちゃくちゃキツイです。orz


中級レベルですね。

折り返し点で見事に車に捕まりました。ww
捕まらなかったら8分切れたかもですけど?
もっと圧倒的な力でキッチリ8分切らないと、
上級トレーニングはしない方がよいだろうなぁ。

何気に最大心拍数を更新。(183 > 189)

きついはずだ。

ちなみに中級レベルでトレーニングするのはどういう人物かと言うと・・・

ある程度トレーニングしてはいるが、何に集中して良いか分からない場合。

まさに、今の俺ですね。ww
とりあえずは、ヒルクライム性能の向上とロングラン(300km)に耐える体作り
を目指してみようかな?

テーマ : 自転車(スポーツ用)
ジャンル : スポーツ

久々に・・・

ブログを更新してみようと思う。
mixiの丸写しだけどww

と言う訳で9/24日に久々に知多半島に行ってきました。
久々の200kmオーバーライドのお話。
・・・・自転車乗りとして200kmが久々って時点で
ヘタレなような気がするww多分、5年ぶりぐらい??wwww

Garmin使っているのでログ公開~
デフォルトはマイル表示だから、
メートル表示にした方がさらに分かりやすいですよ。



今回の目的
・休憩無しのノンストップランで何kmまで行けるのか?
 (信号ストップは除く)
・走りながらの補給だけでハンガーノックが防げるか?
 (マルトデキストリンが効くかどうか?がメイン)
・GARMINはナビとして使えるか?
 (コースを入れて地図を使うの初めてww)





こんな目標でした。
ソロ耐久だと、こんなことが出来て楽しいなぁ~
”さびしくなんかないやい!!”(>_<)
いや、一人旅好きだから、良いんですけどね・・・


マルトデキストリンはボトルに入れていたので、
15~20分間隔でちびちび補給。

しかし・・・吐き出すような味ではないが、不味いな。コレ。
塩と片栗粉を溶かしただけの水を飲んでいる感じがする・・・
これで効果なかったら悲しいなぁ。

もう一つ走行中の補給食は、一口サイズに切った
カステラをアルミホイルに包んでバックポケットに収納、
弾数は6個。1時間に1個ペースでつまもう。


朝倉駅辺りまでは順調、そもそも信号ストップが
多くてあまりキツイ感じがしない。
産業道路に入ってからが本番かなぁ~?

産業道路から新舞子、そして知多半島内陸部へ・・・
とりあえず、ここまでで60km位。


ここまで市街地、知多半島内部、
どちらでもガーミン大活躍でした。
複雑に入り組んでコースを変更するところでも、
何処で曲がるのか分かるし、
曲がる交差点を地図広げないでも見れるのは効果大!!

305だと白地図にコースがあるだけですが、
ミスコースすればすぐ分かるので
これだけでも十分!!705はもっと良いだろうなぁ。
ノンストップライドには手放せなくなりそうです。
目標1つ達成。

さて、そんなことを考えながら海岸線に出て、快調に・・・
走れないww。風が強いってww
85km付近が一番精神的につらかったなぁ。

”やめて休憩しようぜ!!誰も責めやしないさ!!
ほら、足を止めて降りよう”


という囁きがぐるぐるとww
ハンガーノックや足の痙攣の兆候などは、感じないので
”100kmまでは頑張る!!”
作戦でペダルを回します。

そんなこんなしていたら、風向きが変わってあっけなく
100kmノンストップ達成。

”いける!!最高に足が軽い。100kmオーバーから、いくつ乗せられる?”
”ここでケリだ!ブラックバード!!”
”・・・・メカトラブル発生するようなフラグ立てるなよ、俺”


基本的に退屈になってきたので、
くだらない事を考えていたら、
いつの間にか海岸線を離れる時がやってまいりました。
再び、細かいアップダウンのある内陸部。

足が攣るのかな?と思っていたら、全然大丈夫。
あれぇ~?いつもなら100km越えた辺りで
痙攣が始まったりするのになぁ?
予兆すらないんですけど??
ペースをゆっくりにしているせいもあるだろうけど、
ここ1ヶ月LSDばっかりやっていたのと
マルトデキストリン効いているっぽい。

あぁ、ノンストップで産業道路に出ちゃったよ。
ここでマルトデキストリンボトル+カステラ
全て使い果たしました~

産業道路終わったら、コンビニだな。
よし!!産業道路終わり!!朝倉駅だ・・・


!?


CAUTION!! CAUTION!! CAUTION!!

前方に10台くらいのロードバイク編隊発見!!
トレインを組んでます!!

”追いついて、トレインに乗れるか??”

というわけで図々しくトレインに乗っけてもらいました。
幸い、向こうもマッタリ巡航ペースだったので
ちぎられずに乗れました。
信号待ちの合間に会話。天白から来て1000円で
バイキング食い放題、これからブラジル料理だそうで
・・・・なんか華があって良いなぁ。

想定していたコースから大分離れてきたので、
(行き当たりばったりでトレイン追っているから当たり前w)
お礼を言って元のコースに復帰。ガーミン便利♪

さて、そろそろ、水と補給食を仕入れないと
ハンガーノックがやばそう。
足に痙攣の予兆が無いので、
ちょっと悔しいですが名和のローソンで休憩。

これがこの日、最初の休憩です。
153.4km地点
6時間8分

水2Lとどら焼きを補給、水1Lはその場で飲み干し。
残り1Lをボトルに。買い物は以上。
414kcalの非常食として持ってきたアンパンを昼食に

”また会いましたね!!”

・・・・??!!
さっきのトレインの方々やないですか!!www
なんて偶然だ、休憩場所が一緒なんてwwww
少し、ガーミンの話とか何処から来たのかとかの雑談タイム。

”春日井なら200km行くね”

と言われましたが、このコースだと180km前後なんだよねぇ・・
もう少し雑談したかったのですが、雲行きも怪しそうだったので
早々に立ち去れせてもらいました。

6時間20分再スタート
休憩時間12分



残りは信号が多くて消化試合モード。
いつもの庄内川河川敷に入った時点で176km位
あ~、やっぱり200km行かないなぁ。

・・・・・・・でも、ハンガーノックの形跡もないし、
足もちゃんと回っているな・・・

よし!!この河川敷往復で200kmオーバー
になるように距離調整しよう!!

距離調整の最後でハンガーノックらしきものが・・・
あ、そうだ。マルトデキストリンじゃなくて水だった・・・
カロリー補給できないよ。

しかたない。行儀は最悪だけど、ドラ焼きを走りながら補給するか。
とりあえず、こんな感じで最後に少しガス欠気味
でしたが、1回の休憩で200km耐久を終えました。

マルトデキストリンすごい効きます。
サポートカーとかでボトル交換があれば200kmノンストップでも行けそう。

個人的には大満足の200kmでした。
平均出力パワー126W
平均時速26.5km/h

次はこの辺りの数値を上げて挑戦してみたいですね。


以上、200km耐久ライドでした。




・・・・・ところで、コレだけ運動したけど、
カロリーとか脂肪ってどれくらい落ちたの??

データを取ってあるので、まとめてみました。

消費カロリー
基礎代謝1494kcal(体脂肪計の計算)
日常生活500kcal(経験によるあてずっぽうww)
200km耐久3854kcal(Edge305+SportTracks+GPS2PowerTrack Pluginの計算)

以上
合計消費カロリー5848kcal



摂取カロリー計算
朝食
プロテイン
ザバス ウェイトダウン78kcal
低脂肪牛乳300ml 114kcal
ご飯 200g 300kcal
生卵 1個 90kcal
ササミ肉 、塩コショウでオーブン焼き 90g 95kcal
味噌汁 1杯 具 豆腐、タマネギ、かぼちゃ、わかめ 150kcal
無脂肪ヨーグルトフルーツ入り 80g 58kcal
野菜ジュース 200ml 72kcal
サプリメント マルチビタミン+ミネラル剤

走行中補給
ボトル500ml水+マルトデキストリン100g+塩少々 2本 計758kcal
補給用に一口サイズにカットしたカステラ50kcal*6 計300kcal
アンパン414kcal
どら焼き366kcal
水2L0kcal

練習後たんぱく質補強
ザバス ウェイトダウン78kcal
低脂肪牛乳300ml 114kcal
ササミ肉 、塩コショウでオーブン焼き 90g 95kcal


夕食
カップうどん特盛りサイズ 709kcal
あぶりサーモン寿司 426kcal
糖質70%オフ発泡酒 102kcal

以上
合計摂取カロリー4319kcal


よって消費が1529kcal多い。


体脂肪量(体脂肪率)は

23日朝測定7.4kg(11.3%) > 24日朝測定7.2kg(10.9%)

に変化していました。
脂肪100gを燃焼するには、720kcalが必要と言われているらしいから
計算上、脂肪燃焼に使用されたカロリーが1440kcal

とまぁ、ほぼ計算どおりの結果。
残りの80kcal弱はグリコーゲンなど、脂肪外のエネルギーかな?
おそらく日常生活の消費カロリーは運動してから寝ているだけなので、
今回はもうちょっと少なそうですけどね。計り方がわかりません。ww


以上、長い文章にお付き合いくださいまして、ありがとうございます。

テーマ : 自転車(スポーツ用)
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